Лист тренировок разработанный учеником



ЛИСТ ТРЕНИРОВОК

ФИО________________________________________________________________________

Тренажер Снаряд

Группа мышц

Время выполнения

Дата тренировки Нагрузка

Кол-во

подходов

Кол-во дддвижповтор

1.09

15.09

подходов

ВЫНОСЛИВОСТЬ

велосипед

бедро, голень

10мин

5 скор

1 пдх

беговая дор.

20мин

9км/ч

1 пдх

шагомер

сила

штанга

руки — бицепс

8-10раз

15кг

3-4 пдх

гантели

10-12

по7кг

3-4 пдх

силовая станция

10-12

3 блина

3-4 пдх

штанга

Трицепс жим

лежа

8-10

40кг

3-4 пдх

гантели

Жим из за

головы



10-12

по5кг

3-4 пдх

силовая станция

8-10

3 блина

3-4 пдх

штанга

Предплечье

стоя

10-12

10 кг

3-4 пдх

гантели

Предплечья на скамье

10-12

по4кг

3-4 пдх

силовая станция

2 блина

3-4 пдх

штанга

плечи дельта

8-10

15 кг

3-4 пдх

гантели

8-10

По 8 кг

3-4 пдх

силовая станция

10-12

4 блина

3-4 пдх

штанга

трапеция

8-10

20кг

3-4 пдх

гантели

8-10

6кг

3-4 пдх

силовая станция

8-10

4 блина

3-4 пдх

штанга

грудь

8-10

40кг

3-4 пдх

гантели

10-12

6кг

3-4 пдх

силовая станция

10-12

4 блина

3-4 пдх

штанга

спина — широчайшие

8-10

40кг

3-4 пдх

гантели

10-12

8кг

3-4 пдх

силовая станция

8-10

5 блиновв

3-4 пдх

штанга

длинные

8-10

15кг

3-4 пдх

гантели

10-12

по5 кг

3-4 пдх

силовая станция

10-12

2 блина

3-4 пдх

Римская скамья

Пресс- прямые

30раз

Отягощение5кг

3-4 пдх

гимнастический

коврик

30раз

без отягощ

3-4 пдх

Римская скамья

косые

30раз

без отягощ

3-4 пдх

гимнастический

коврик

30раз

без отягощ

3-4 пдх

штанга

Ноги — бедро

8-9

20кг

3-4 пдх

силовая станция

10-12

3 блина

3-4 пдх

Подъем на мыски с

отягощением

голень

20 раз

20 кг

3-4 пдх

Три тренировки в неделю:

1-я тренировка — руки, грудь, ноги

2-я тренировка — руки, спина, ноги

3-я тренировка — руки, пресс, ноги

Подходы:

1-й подход — штанга

2-й подход — гантели, эспандер

3-й подход — силовая станция

Комментарий к таблице:

Таблица разработана и опробована учеником 10 класса Кабанцевым Андреем, под моим руководством, для личных тренировок и тренировок одноклассников. За первую неделю тренировок ребята определили вес используемых снарядов и количество подходов для каждой группы мышц, увеличение веса снарядов происходило индивидуально по мере приращения силы. Тренировки включали в себя различные методы (до отказа, повторный метод, метод максимальных нагрузок, а так же изометрические упражнения). Таблица очень помогла ребятам в тренировках, так как наглядно отображала результаты их работы и не позволяла забывать большей объем специальной информации. Правда прошло некоторое время, пока не выработалась привычка сразу же заносить свои результаты и следить за выполнением алгоритма тренировок.

В 2012-13 учебном году совместно с учителем биологии организована проектно-исследовательская деятельность по теме «Развитие силы скелетных мышц», которую проводят учащиеся 8-11 классов.








sitemap
sitemap