Дневник самоконтроля тезисы



«Дневник самоконтроля»

Физкультурный самоконтроль

Объективизированные формы самоконтроля представлены в физическом воспитании шире, чем в ряде других видов воспитания. Это объясняется прежде всего тем, что центральное место среди контролируемых явлений в нем занимает двигательная деятельность, ряд внешних параметров которых, а также в определенной мере и эффект ее воздействия на занимающихся могут быть объективно оценены ими самими. Благодаря этому самоконтроль как компонент системы контроля в физическом воспитании во многом отличается от чисто субъективной интроспекции (самонаблюдения), ограниченного рамками анализа своих чувств, переживаний и т.п. Он является не только неотъемлемым условием эффективности самостоятельных индивидуальных занятий, но и одним из основных источников информации, необходимой для педагогического контроля.

Под «физкультурным самоконтролем» подразумевается совокупность операций самоконтроля (самонаблюдение, анализ и оценка своего состояния, поведения, реагирования), осуществляемых индивидуально как непосредственно в процессе занятий физическими упражнениями, так и в общем режиме жизни по правилам, установленным в сфере физической культуры. В процессе занятий физическими упражнениями он включает: самооценку занимающимися своей готовности к действию, самопроверку ориентировочной основы действий, текущее контролирование параметров своих движений, осознанное «прочувствование» их ключевых моментов, самооценку степени испытываемых нагрузок, другие непрерывно чередующиеся акты самоконтроля, которые являются необходимой предпосылкой и неотъемлемым компонентом целесообразного управления своим поведением. В интервалах между занятиями самоконтроль ориентирован, кроме прочего, на самооценку восстановительных процессов, анализ общего самочувствия, определение статуса организма и настроенности на предстоящие занятия.

Основной документальной формой учета данных физкультурного самоконтроля является регулярное ведение специализированного дневника. Несмотря на обилие имеющихся рекомендаций, полноценное ведение его – дело не простое, так как требует соответствующей подготовки, связанных с формированием специальных знаний, умений и навыков самоконтроля, систематических волевых усилий, дисциплинированности, аккуратности. Справедливо считается, что это дело играет незаменимую роль в воспитании и самовоспитании. Известные в практике варианты дневников самоконтроля пока еще, к сожалению, недостаточно дифференцированы применительно к виду спорта, физическим особенностям и возможностям занимающимися.

Содержание дневника самоконтроля

Одна из возможных форм дневника самоконтроля для занимающихся силовыми видами спорта представлена в таблице 1. По требованиям программы «Пауэрлифтинг» дневник самоконтроля вводится с 3-4 года обучения, так как к этому времени занимающиеся уже осваивают необходимый минимум физкультурно-образовательных знаний, умений, навыков и могут демонстрировать определенные спортивные результаты. Кроме того, именно в этот период обучающиеся начинают работать с более высокими весовыми нагрузками, и, следовательно, испытывать серьезные физические напряжения, которые необходимо тщательно контролировать.

Дневник предусматривает учет довольно широкого круга показателей, несущих информацию не только об индивидуальном состоянии, но и о факторах обусловливающих его.

Дневник содержит 12 контрольно-учетных параметров. Одним из главных является «Самочувствие», с его оценки начинается самоконтроль организма воспитанниками. Хорошее самочувствие свидетельствует о том, что тренировочный процесс строится правильно. Ухудшение самочувствия можно рассматривать как итог чрезмерных физических нагрузок и снижения защитных систем организма. Хорошее самочувствие – это бодрость, сила, оптимизм, при удовлетворительном, как правило, человек вял, пассивен, при плохом самочувствии вялость перерастает в хроническое ощущение слабости, резкое падение уровня работоспособности, состояние «разбитости». Отметка о самочувствии ставится перед занятием и после него. При общем недомогании или наличии таких симптомов как насморк, кашель, температура обучающийся должен изменить ритм занятия в сторону щадящего режима либо не допускаться к занятию.

Не менее важным является фиксация общего функционального состояния в графе «Болезненные и другие тревожащие ощущения». Боли могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения различных мышечных групп, связок, позвоночника. Необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их силу, длительность. Особенно серьезно следует относиться к болям в области сердца. Консультация врача тут никогда не помешает.

Очень важным для занимающегося пауэрлифтингом является знание собственного веса и роста. Это связано с наличием весовых категорий. Для этого в дневнике имеется графа «Характеристика телосложения», где отмечается вес в начале и в конце занятия, а рост 1раз в полугодие (возможно отражение других параметров телосложения). Особенно тщательно следить за своим весом необходимо в период подготовки к соревнованиям. Данные дневника помогут сбалансировать питание и рабочую нагрузку с целью удержаться в выгодной для спортсмена весовой категории.

Проверка состояния сердечнососудистой системы производится через измерение частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений – это самая главная и легко регистрируемая информация о деятельности сердца и сосудов. Замеры ЧСС проводятся в начале занятия (в состоянии покоя) и в основной части занятия (контроль нагрузки).

Пульс менее 40 ударов в минуту может говорить о патологии в сердце. Пульс выше 90 уд/в мин указывает на нарушение регуляции сердечной деятельности. Подсчитывается пульс на любой артерии, доступной для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца правой или левой кисти руки.

Еще один важный показатель сердечнососудистой системы (ССС) – артериальное давление. В дневнике самоконтроля в одноименной графе один раз в месяц заносятся данные об АД. Цель – отслеживание реакции ССС на задаваемую нагрузку. Также раз в месяц фиксируются результаты различных функциональных тестов и проб, на основе которых спортсмен получает возможность корректировать объёмы труда и отдыха, время для восстановления и повышения физической работоспособности.

В дневнике самоконтроля ведется наблюдение не только за общим физическим состоянием занимающихся, но и за результатами тренировочной работы. Для контроля над физическим развитием учащихся применяются упражнения, как общей физической подготовки, так и специфические для пауэрлифтинга. Записи в дневнике помогают как занимающимся, так и педагогу отслеживать результативность обучения, контролировать физическое развитие и координировать дальнейшую учебно-тренировочную деятельность.

В заключительной графе «Желание тренироваться» фиксируется настроение воспитанников (до и после занятия). Настроение является очень важным фактором состояния психического здоровья. Занятия только тогда на пользу, когда приносят удовольствие. Настроение есть, и человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; настроения нет – неизбежны низкая результативность, срывы в тренировочном процессе, в подавленном же состоянии возможны травмы.

При желании контрольно-учетные параметры дневника можно изменять и дополнять, тем самым, повышая эффективность контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, делая его более удобным для планирования дальнейших занятий, анализа спортивных удач и срывов.

Форма дневника самоконтроля по пауэрлифтингу

п/п

Контрольно-учетные параметры

месяц

1.

Общее самочувствие

до занятия

после

2.

Болезненные ощущения

до занятия

после

3.

Вес

до занятия

после

4.

Рост

1 раз в месяц

5.

ЧСС

в сост. покоя

после

6.

Давление

1 раз в месяц

7.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

8.

Жим штанги лёжа

9.

Приседания

10.

Становая тяга

11.

Жим штанги лежа

12.

Желание тренироваться

до занятия

после

13.

Проба Руфье,

проба Летунова,

Гарвардский

степ-тест,

теппинг-тест и др.

14

Особые замечания

Контроль функционального состояния организма

Экспресс-контроль за адаптацией спортсмена к тренировочной нагрузке

Для экспресс контроля за адаптацией спортсмена к тренировочной нагрузке перед каждой тренировкой можно рассчитать индекс функционального состояния (ИФС). Для этого перед началом занятия измеряется пульс, рост, вес и артериальное давление спортсмена:

700 – 3 ЧП – 2,5 ДД + (СД – ДД) / 3 – 2,7 В + 0,28 МТ

ИФС = 350 – 2,6 В + 0,21 Р

где ЧП – частота пульса уд./мин;

ДД – диастолическое давление;

СД – систолическое давление;

В – возраст;

МТ – вес;

Р – рост.

Уровень ИФС:

– низкий (меньше 0,675);

– средний (0,676 – 0,826);

– выше среднего (0,826 – 1);

– высокий (больше1).

Гарвардский степ-тест

Тестирование общей физической работоспособности с помощью Гарвардского степ-теста заключается в подъёмах на ступеньку высотой 50 см для юношей и 41см для девушек в течение 5 мин в темпе 30 подъёмов в 1 мин (или 2 шага в 1с). Два шага – левой и правой – подъём и два шага – спуск. Если темп работы не выдерживается, то работа прекращается и фиксируется её продолжительность. После окончания работы подсчитывается количество пульсовых ударов за 30 с второй минуты восстановления (с 60-й по 90-ю с) и вычисляется индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ):

Продолжительность работы (с) × 100 отн. ед.

ИГСТ = 5,5× число ударов пульса (1/с)

Работоспособность считается:

низкой при ИГСТ менее 55;

ниже средней при 55-64;

средней при 65-79;

хорошей при 80-89;

отличной при 90 и выше.

Определение физической работоспособности

тяжелоатлетов с помощью теста PWC170

Суть этого тестирования заключается в том, что тяжелоатлетам задаются нагрузки со штангой.

Для расчёта тренировочной нагрузки с учётом функциональных возможностей организма тяжелоатлетов можно использовать формулу определения значения теста PWC170 в следующем виде (Л.С.Дворкин, 1982г.):

PWC170 = О1 + (О2 – О1) × (170 – F1 / F2 _– F1)

Где О1 – объём тренировочной нагрузки при выполнении первого подхода;

О2 – объём тренировочной нагрузки при выполнении второго подхода;

F1 – частота пульса в конце первой нагрузки;

F2 – частота пульса в конце второй нагрузки.

Для тестирования применяются приседания со штангой на плечах: для начинающих атлетов величина отягощения – собственный вес, для опытных атлетов – 70-80% от максимального результата в приседании. Первая нагрузка выполняется с пятью повторениями, вторая – с 8-ю.

Объём тренировочной работы вычисляется путём умножения величины отягощения штанги на количество повторений движения в подходе и на длину траектории подъёма штанги (м).

Определение быстроты движений с помощью теппинг-теста

Способность к максимальному темпу движений можно определить с помощью максимального темпа постукиваний – теппинг-теста. Испытуемый по команде должен с максимальной быстротой начать наносить точки на бумаге. Длительность работы – 10 с. Подсчитывается число нанесённых за 10 . точек, которое характеризует скоростные возможности спортсмена. Максимальный темп движений достигается к 15-летнему возрасту, а с 35 лет начинает снижаться. У нетренированных людей частота теппинг- теста составляет около 50-80 уд./10с, а у спортсменов – порядка 60-80 уд./с.

Исследование реакции ССС на нагрузку

по данным ортостатической пробы

Оценить степень адаптации организма тяжелоатлетов к физическим нагрузкам можно по данным ортостатической пробы «лёжа – стоя». Сначала ЧСС измеряется в положении лёжа. Затем испытуемый поднимается, и через 1-2 мин ЧСС регистрируется в положении стоя. При хорошей адаптации к нагрузкам разница ЧСС в положении лёжа и стоя не должна превышать 12 уд./мин. При разнице в 13-20 уд./мин функциональное состояние считают удовлетворительным, а при разнице более 20 уд./мин нагрузка явно не соответствует функциональным возможностям организма и её следует снизить или временно прекратить тренировочные занятия.

Проба Летунова

Методика предназначена для оценки адаптации организма к скоростной работе и работе на «выносливость».

Необходимое оборудовние: секундомер, (метроном), тонометр, аппарат для измерения артериального давления.

Порядок проведения обследования по методике. При проведении пробы испытуемый выполняет последовательно три нагрузки. В 1-й он делает 20 приседаний за 30 сек. 2-я нагрузка (она выполняется через три минуты после первой) состоит в 15-секундном беге на месте в максимальном темпе. И наконец, через 4 минуты испытуемый выполняет 3-ю нагрузку — 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 минуту. После окончания каждой нагрузки на протяжении всего периода отдыха регистрируется восстановление ЧСС и АД. Пульс считается по 10-секундным интервалам.

Схематическое изображение проведения пробы таково:

1) Подсчет пульса и измерение АД в исходном состоянии;

2) 20 приседаний за 30 секунд;

3) Подсчет пульса на 1-й, 2-й, 3-й минутах, измерение АД на 1-й, 2-й и 3-й минутах отдыха;

4) 15-секундный бег на месте в максимальном темпе;

5) Измерение пульса и АД на 1-й, 2-й, 3-й и 4 минутах отдыха;

6) 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 минуту;

7) Измерение пульса и АД на 1-й, 2-й, 3-й, 4-й и 5-й минутах отдыха.

Оценка результатов пробы Летунова. Результаты пробы Летунова оцениваются путем изучения типов реакции. У хорошо тренированных людей наблюдается нормотонический тип реакции на пробу, который выражается в том, что под влиянием каждой нагрузки отмечается в различной степени выраженное учащение пульса (но не более 140 уд/мин), повышение максимального АД (160-180 мм рт. ст.), а минимальное АД осталось без изменений или незначительно снизилось (до 50-60 мм рт. ст.). Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня покоя. Так, после 20 приседаний полное восстановление может наблюдаться уже на 2 минуте реституции, после 2 нагрузки — на 3-й минуте, после 3-й — на 4 минуте. Замедление восстановления выше приведенных показателей свидетельствует о недостаточной тренированности человека.

Гипертонический тип реакции характеризуется резким повышением максимального АД до 180-220 мм рт. ст. Минимальное АД либо не изменяется, либо повышается. У таких людей отмечается и более высокая пульсовая реакция с замедлением восстановления ЧСС до исходного уровня. Этот тип реакции чаще всего отмечается при переутомлении, перетренированности, а также при предгипертонических состояниях.

Гипотонический тип реакции характеризуется незначительным повышением максимального АД в ответ на нагрузку. Такого рода изменение АД сопровождается резким учащением пульса на 2-ю и 3-ю нагрузки (до 170-190 уд/мин). Время восстановления ЧСС и АД замедлено. Этот тип реакции свидетельствует о недостаточности приспособляемости сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Дистонический тип реакции характеризуется главным образом снижением минимального АД, которое после 2-й и 3-й нагрузок становится равным нулю («феномен бесконечного тона»). Максимальное АД в этих случаях повышается до 180-200 мм рт. ст. Этот тип реакции свидетельствует о недостаточности приспособляемости сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке при сохранении «феномена бесконечного тона» в течении нескольких минут после нагрузки.

Реакция со ступенчатым подъемом максимального АД. Этот тип реакции характеризуется тем, что максимальное АД, которое обычно снижается в восстановительном периоде, у некоторых людей повышается на 2-3-й мин по сравнению с его величиной на 1-й мин. Такая реакция чаще всего наблюдается после 15-секундного бега. Этот тип реакции свидетельствует об ухудшении функционального состояния организма и служит показателем инерционности систем, регулирующих кровообращение.

Определение функциональных способностей

сердечно-сосудистой системы (проба Руфье)

Индекс Руфье рассчитывается после выполнения 30 приседаний за 30с по формуле:

(Р1 + Р2+ Р3) – 200

К= 10

где Р1 – частота сердечных сокращений (ЧСС) до нагрузки в положении сидя после 5-минутного отдыха (уд./мин);

Р2 – ЧСС (уд./мин) сразу же после нагрузки стоя;

Р3 – ЧСС уд./мин) через 1мин после нагрузки стоя.

При индексе 14 даётся 1 балл, 12 – 2 балла, 10 – 3 балла, 8 – 4 балла, 6 – 5 баллов, 4 – 6 баллов, 2 – 7 баллов, 1 – 8 баллов, 0 – 9 баллов.

Осуществление медицинского контроля

Задачи:

— наблюдение за самочувствием во время учебно-тренировочного процесса и соревнований;

— соблюдение санитарно-гигиенических требований на занятиях;

— профилактика травматизма во время занятий и соревнований.

Правильное дыхание

Выполнение упражнения синхронизируется с дыханием. В момент напряжения дыхание не задерживается. Дышать обязательно через нос: это стимулирует деятельность внутренних органов и препятствует попаданию в организм до 90% механических частиц, среди которых могут быть и возбудители заболеваний.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений – это самая главная и легко регистрируемая информация о деятельности сердца и сосудов. Пульс измеряется всегда в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя).

В норме частота сердечных сокращений (ЧСС) 60 – 89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7 –10 ударов, чем у мужчин.

Пульс менее 40 ударов в минуту может говорить о патологии в сердце. Пульс выше 90 уд/в мин указывает на нарушение регуляции сердечной деятельности. Подсчитывается пульс на любой артерии, доступной для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца правой или левой кисти руки.

Обычно подсчитывают пульс за 10сек., ошибка при таком подсчете составляет до 6 ударов в минуту. Более точные результаты можно получить, регистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса: в момент пульсового удара включается секундомер, и счет ведется до следующего удара – фиксируется время 10 сердечных сокращений. ЧСС за минуту легко найти по таблице.

Средние значения ЧСС за минуту при измерении

10 ударов пульса, уд/мин

Число секунд

Десятые доли секунды

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

3

200

194

188

182

176

171

166

162

158

154

4

150



Страницы: 1 | 2 | Весь текст




sitemap sitemap