Зачет Составление программ. (теория)



Классификация подготовленности клиента

Существует 3 уровня подготовленности клиента, исходя из этих уровней, мы будем подбирать соответствующую нагрузку на целевые мышцы и организм в целом. Общая нагрузка определяется посредством ощущений по 10ти бальной шкале.

Легкая тренировка — 5-6 баллов

Средняя — 7-8

Тяжелая — 9-(10)

Легкая, средняя и тяжелая тренировки имеют баллы «нагруженности» которые суммируются в недельном цикле.

Легкая -1

Средняя -2

Тяжелая -3

Клиент исходя из своей подготовленности имеет определенный потенциал недельной нагрузки, а так же «право» на ту или иную тренировку по сложности.



Низкая подготовленность клиента:

— имеет право на легкую(1) тренировку

— сумма баллов в неделе < или = 6

Средняя подготовленность клиента:

— имеет право на легкую(1) и среднюю (2) тренировку

— сумма баллов в неделе < или = 9

Высокая подготовленность клиента:

— имеет право на легкую(1), среднюю (2) и тяжелую (3) тренировку

— сумма баллов в неделе < или = 12

Основные принципы планирования нагрузки

1) Сбалансированная нагрузка на все мышечные группы

2) От легкого к тяжелому, от простого к сложному

3) Не навреди

Тренировка не длится более 1 часа.

После тяжелой тренировки допускается только легкая тренировка.

После средней допускается так же тяжелая тренировка.

Лекгая тренировка (плавание итд) допускается в любой день если сумма баллов не превышает лимит подготовленности клиента.

Тренировки бывают следующих видов:

Full body — тренировка всего тела

A\B сплит — делим тело на 2 части

A\B\C сплит — делим тело на 3 части

Стандарт комбинации мышечных групп в тренировочном плане

Существуют стандарты комбинации мышечных групп, это сделано для упрощения составления тренировочного плана. Например группа Дельты, подразумевает под собой только среднюю часть (и верх трапеции), так как передняя прокачивается в группе Грудь, а задняя в группе Верхняя часть спины.

1) Мышцы (далее М) передней поверхности бедра

— квадрицепс

2) М задней поверхности бедра

— бицепс бедра

— ягодичная

3) М голени

— икроножная

4) М груди

— грудная М

— передняя дельта

5) Верхняя часть спины

— задняя дельта

— ромбовидная

— СРЕДНЯЯ трапециевидная

6) Средняя часть спины

— широчайшие

7) Плечи

— средняя дельта

— ВЕРХНЯЯ трапециевидная

8) Бицепс

9) Трицепс

10) Разгибатели позвоночника (динамика + статика)

11) Пресс

— прямая М живота

12) Косые

— внешние

— внутренние

Нагрузка на мышечные группу определяется подготовленностью клиента и необходимостью нагрузки:

— лекгая тренировка (простые упражнения) — 3 сета на мышечную группу

— средняя тренировка — 6 сетов на мышечную группу

— тяжелая тренировка (упражнения глобального характера) — 9 сетов на мышечную группу

В бланке составления тренировок, сначала определяемся с подготовленностью клиента, затем с видом тренировки, затем разбрасываем по плану (если сплит) какие мышечные группы будем развивать, выбираем упражнения, прописываем количество подходов.

Рабочая мышца помечается галочкой. Синергист, галочкой и подчеркиванием снизу. Синергисты могут не учитываться в общей нагрузке, тк нагрузка на них невелика, это не будет ошибкой.

Упражнения выбираются в количестве 8 -10 на тренировку.








sitemap
sitemap