Зачет Практика. (теория)(не полный)



НОГИ

Приседание со штангой на плечах.

1) Особенности техники:

— беремся средним, закрытым хватом (55-60см между ладонями)

— направляем взгляд в центр грифа, подсаживаемся под гриф

— гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы

— корпус прямой

— лопатки сведены, локти опущены вниз, взгляд перед собой

— в пояснице сохраняется естественный прогиб, спина напряжена

— стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены

— присед выполняется до прямого угла

2) Работающие мышцы:

Односуставные мышцы — разгибатели бедра

— большая ягодичная

— большая приводящая

Мышцы — разгибатели голени

— четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы

— разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

Большая ягодичная. Начало — подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление — бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Большая приводящая. Начало — лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление — бедренная кость.

Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало — передненижняя подвздошная ость. Прикрепление — надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало — большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление — надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

Приседание со штангой на груди.

1) Особенности техники:

— гриф лежит на передних дельтах

— локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Отличия в нагрузке по сравнению с приседаниями со штангой на плечах — незначительны.

Жим ногами.

1) Особенности техники:

— ложимся на тренажер, стопы посередине платформы, носки чуть разведены

— выжимаем вес, разворачиваем фиксаторы

— в исходном положении ноги немного согнуты в коленном суставе

— спина прижата к спинке тренажера, сохраняется естественный прогиб

— голова лежит на спинке тренажера или на подголовнике

— опускаем платформу до уровня который обеспечит плотно прижатые к сиденью ягодицы, и плотно прижатый к спинке позвоночник

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Выпады вперед.

1) Особенности техники:

— стопы на ширине таза, параллельны друг другу

— руки с гантелями свободно опущены вниз

— плечи развернуты, взгляд направлен вперед

— корпус все время находится в вертикальном положении

— угол сгиба в колене обеих ног 90 градусов, ступня передней стопы полностью стоит на полу, колено задней ноги близко от пола, но не касается его

— центр тяжести посередине (в районе ягодиц)

— при движении стопы остаются в параллельных плоскостях

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Гакк приседания и присед в смите.

1) Особенности техники:

— стопы на ширине плеч или немного шире, носки чуть разведены

— корпус прямой, лопатки сведены, подбородок приподнят, взгляд перед собой

— корпус и голени параллельны друг другу (вертикальны)

— присед выполняется до прямого угла

— спина упирается в гриф (в Смите) или в спинку тренажера (Гакк)

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Выполнения приседа ниже 90 градусов может повлечь за собой травмы коленного сустава, если на снаряде имеется значительный вес.

Разгибание ног в тренажере.

1) Особенности техники:

— передний край сиденья находится под коленями, ноги касаются валиков нижней частью голени (валики при движении не катаются по ноге)

— спины в крестцовом и грудном отделе прижата к спинке тренажера

— движения плавные, квадрицепсы в постоянном напряжении

— не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

2) Работающие мышцы:

Мышцы — разгибатели голени

— четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

3) Крепление работающих мышц:

Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало — передненижняя подвздошная ость. Прикрепление — надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало — большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление — надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)

1) Особенности техники:

— валики находятся в районе ахилова сухожилия, валики не скользят по ноге

— в нижней части амплитуды колени полностью не разгибаются

— стопа разогнута (носки на себя), при оттянутых носках включаются икроножные мышцы, что облегчает работу

— не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

— движение плавное, подконтрольное

2) Работающие мышцы:

Мышцы — сгибатели голени

— двуглавая мышца бедра

— полусухожильная и полуперепончатая

— портняжная

— тонкая

— икроножная

— подколенная

3) Крепление работающих мышц:

— Двуглавая мышца бедра. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

— Полусухожильная мышца. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — большеберцовая кость.

— Полуперепончатая мышца. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — задняя часть большеберцовой кости.

— Портняжная. Начало — подвздошная ость. Прикрепление — большеберцовая кость.

— Тонкая мышца.

— Икроножная. Начало — задняя поверхность бедренной кости. Прикрепление — задняя поверхность пяточной кости.

— Подколенная мышца.

ГРУДЬ, СТАНОВЫЕ ТЯГИ

Становая тяга в тяжелоатлетическом стиле

1) Особенности техники:

— голени почти соприкасаются с грифом

— ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

— хват чуть шире плеч, хват прямой и закрытый, руки прямые

— подбородок чуть приподнят

— спина напряжена

— лопатки НЕ сведены, плечевой пояс расправлен, плечевой пояс «накрывает» гриф

— при движении гриф находится максимально близко к ногам (голени итд)

2) Работающие мышцы:

Мышцы — разгибатели бедра

— большая ягодичная

— большая приводящая

— двуглавая мышца бедра

— полусухожильная и полуперепончатая

Односуставные в бОльшей степени, двусуставные в меньшей.

Мышцы — разгибатели голени

— четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

Большая ягодичная. Начало — подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление — бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Большая приводящая. Начало — лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление — бедренная кость.

— Двуглавая мышца бедра. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

— Полусухожильная мышца. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — большеберцовая кость.

— Полуперепончатая мышца. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — задняя часть большеберцовой кости.

Румынская тяга (мертвая тяга)

1) Особенности техники:

— упражнение начинается и заканчивается выполнением тяги в тяжелоатлетическом стиле

— нет движения в коленном суставе, ноги чуть согнуты в коленях

— хват немного шире плеч, хват закрытый

— подбородок приподнят, взгляд перед собой

— ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

— плечевой пояс расправлен (отведен назад), лопатки не сводим

— наклоняемся до уровня который позволяет сохранить естественный изгиб похвоночника

2) Работающие мышцы:

Мышцы — разгибатели тазобедренного сустава

— большая ягодичная

— двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

— полусухожильная и полуперепончатая

— большая приводящая

Стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

Большая ягодичная. Начало — подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление — бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

— Двуглавая мышца бедра. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

— Полусухожильная мышца. Начало — седалищный бугор. Прикрепление — большеберцовая кость.

Большая приводящая. Начало — лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление — бедренная кость.

Гиперэкстензия

1) Особенности техники:

— опорная площадка находится в верхней части бедер

— руки не кладем на шею, не сцепляем в замок

— опускаемся до сохранения естественного изгиба в позвоночнике, как только идет натяжение бедра — это знак что ниже опускаться не надо

— не переразгибаем поясничный отдел

— взгляд перед собой, направлен вперед (вниз)

— положение рук влияет на степень нагрузки, чем дальше они от оси вращения — тем тяжелее

2) Работающие мышцы:

Стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

Мышца выпрямляющая позвоночник . Начало — задняя часть подвздошного гребня и крестец, 2-1 поясничные и 11-12 грудные позвонки. Прикрепление — углы рёбер, поперечные отростки всех позвонков, остистые отростки грудных и шейных позвонков.

Жим штанги лежа

1) Особенности техники:

— в положении лежа на скамье угол сгибания бедра порядка 90 градусов, бОльший угол будет давать соблазн переразгибаться в поясничном отделе при выполнении упражнения

— ложимся, глаза находятся точно под грифом

— хват закрытый, на такой ширине чтобы в нижней точке движения, предплечья располагалисья перпендикулярно полу

— лопатки сведены

— затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье

— в пояснице сохраняется естественный прогиб

— ноги как можно шире разведены, стопы плотно упираются в пол

— руки до конца не выпрямляем

2) Работающие мышцы:

Агонист

— большая грудная мышца

Синергисты

— передний пучок дельтовидной



Страницы: Первая | 1 | 2 | 3 | Вперед → | Последняя | Весь текст




sitemap
sitemap