Как развить гибкость



Как развить гибкость.

«Чем больше гибкость, тем дольше молодость»

Гибкость-это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Этим термином целесообразно пользоваться, когда речь идёт о суммарной подвижности всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Имея большую подвижность в суставах ребёнок приобретает возможность выполнять движения с большой быстротой и силой.

Существует две основные формы проявления гибкости: подвижность суставов при пассивных движениях и при активных движениях. Пассивная гибкость осуществляется в результате действия посторонних сил, а активная гибкость — за счёт работы мышечных групп, проходящих через данный сустав. Пассивная гибкость больше чем активная и она является базовой для отбора в детские спортивные школы.

Интенсивный прирост показателей гибкости идёт в младшем школьном возрасте (6-10лет) и в 14-16лет.

Работая 30 лет в школе, к сожалению, сделала вывод: с каждым годом это качество у детей снижается. Принимая тест на гибкость (наклон вперёд из положения сидя) в 2012-13 учебном году у первоклассников обнаружила очень низкие результаты:

29%- дети с «высокой» гибкостью(6см (мальчики),9см (девочки);

29%- «средняя» гибкость(4 см и 6 см соответственно);

42% -«низкая», из них 16%- «минусовая» гибкость.

При анализе столь низких показателей выяснила причины, от которых зависит гибкость:

1.заболевания опорно-двигательного аппарата;

2.генетическая наследственность;

3.социальные факторы (малоподвижный образ жизни).

Первую причину сразу исключила, т.к. по данным медицинского осмотра всего 5% первоклассников с подготовительной группой здоровья, из них детей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нет.

Доказано, что общая гибкость в суставах в значительной мере обусловлена наследственными факторами. Но как ни велика роль наследственности, однако примерно в равной мере на подвижность суставов оказывает влияние среда, образ жизни, а значит и физическая культура. Так что если при самой плохой генетической наследственности по гибкости её развивать, то можно достичь значительных успехов. Современный ребёнок не обременён домашними делами, ему не надо далеко идти в магазин, школу (всё находится в «шаговой» доступности). Дети привыкли сидеть за компьютером, телевизором, не знают подвижных народных игр, в которые играли их родители, бабушки и дедушки. Проанализировав всё это, я сделала вывод: главная причина – малоподвижный образ жизни.

Поэтому, чтобы дети справились с нормативом по гибкости, на каждом уроке я стала отводить по 5-7 минут на развитие этого качества. Составила комплексы упражнений для развития подвижности в тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставах,

для позвоночника и включаю поочерёдно комплексы этих упражнений после разминки или в конце каждого урока.

При выполнении комплексов я руководствуюсь следующими правилами:

1. Важное условие эффективности выполняемых упражнений – обязательная разминка. Она должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура в спортивном зале.

2.Выполняя упражнения на гибкость, нужно обязательно помнить, что амплитуду движений следует увеличивать постепенно, делать их плавно, не начинать с резких движений.

3.Перед каждым упражнением ставить перед собой цель. Например, при наклонах вперёд достать кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пол и т. д. Тогда занятие станет более целенаправленным.

4.После выполнения каждого упражнения на гибкость полезно расслабиться на несколько секунд, сделать потряхивание.

5.Если на следующий урок дети будут жаловаться на лёгкую боль в различных звеньях тела – не пугайтесь. Это значит, что занятие не прошло даром, суставы, связки и мышцы получили определённую нагрузку.

6.Следует помнить, что перерывы даже в 2-3 недели отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому надо систематически работать над этим физическим качеством.

Ниже я привожу комплекс упражнений для развития гибкости позвоночника .

Комплекс упражнений для позвоночника

И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Потягивания вверх.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо и влево.

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука на поясе, левая вверху. Наклоны туловища вправо, затем поменять положение рук – наклоны влево.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись, руки вперёд.

И. п. — стойка ноги врозь (вместе), Наклоны туловища вниз (руками коснуться пола, колени не сгибать).

И. п. — стойка ноги врозь с наклоном туловища вперёд прогнувшись, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево («мельница»).

И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны назад (слегка сгибая колени), коснуться руками пяток.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе (за головой, вверху). Наклоны туловища назад (прогибания).

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево (таз не поворачивать).

И. п. – стойка на коленях, руки за головой (вверху). Наклоны туловища назад (стараться достать сначала руками, а затем головой пола).

И. п. – стойка на коленях, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево, стараясь достать правой рукой левой стопы и наоборот.

И. п. – стойка на коленях, руки перед собой в упоре (спина прямая). Прогнуть и согнуть спину (при прогибе спины – голову вверх, сгибе – вниз).

И. п. – сед ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево (таз и ноги от пола не отрывать).

И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. Оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше в пояснице.

И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. Опираясь на левую руку (правая вверх), оторвать таз от пола, прогнуться в пояснице и повернуть туловище влево, затем вернуться в и. п., то же в другую сторону.

И. п. – сед на пятках, руки впереди на полу. Плавно, скользя грудью по полу, перейти в упор лёжа на согнутых руках, а затем так же плавно, разгибая руки и сгибая ноги, вернуться в и. п.

И. п. – сед на пятках, взяться руками за пятки. Встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки).

И. п. – лёжа на животе, руки впереди (за головой или на пояснице). Оторвать руки и ноги от пола, прогнуться в пояснице и удержать несколько секунд это положение, а затем вернуться в и. п.

И. п. – упор лёжа на согнутых руках. Медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь – прогнуться назад как можно больше (таз от пола не отрывать), а затем вернуться в и. п.

И. п. – лёжа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы (щиколотки) снаружи. Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бёдра как можно выше от пола. Задержаться в этом положении несколько секунд.

И. п. – упор лёжа на согнутых руках, ноги разведены. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы.

И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опускать ноги вправо и влево. Упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях ногами или опускать а сторону одну ногу.



sitemap
sitemap