Роль витаминов в питании человека



Витамины — это группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, которые обладают выраженной биологической активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не могут синтезироваться в организме человека. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда каталитических реакций, в процессе которых многие из них участвуют в образовании составных частей ферментов (коферментов). Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати. Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций. Рассмотрим некоторые из витаминов в таких аспектах, как распространение, биологическая роль и признаки их недостаточности в пище. Витамины разделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

1. Жирорастворимые витамины.

Витамины A, D, E и К являются жирорастворимыми витаминами.

Витамин А (ретинол) содержится в таких продуктах животного происхождения, как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, в продуктах растительного происхождения, особенно в различных видах овощей (морковь). В плодах и фруктах также содержится провитамин А (каротин). Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения. Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. При отсутствии этого витамина происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой оболочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.

Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячмень, овес, рожь и пшеница), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин Е может предотвращать окисление некоторых веществ (антиоксидантное действие). У животных недостаточность этого витамина проявляется преимущественно в нарушениях функций мышц и половых желез.

Витамин D (кальциферол) содержится в рыбных продуктах, в меньшей мере — в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников — провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформацией костей и приводит к болезни рахит.

Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе. Недостаточность этого витамина у человека может возникать при нарушении резорбции (всасывания) в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в образовании важного для свертывания крови вещества — протромбина.

2. Водорастворимые витамины.

К водорастворимым витаминам относятся витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).

Витамин B1 (тиамин) содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения — сердце, печени, почках. Богатым источником витамина В1 является черный хлеб. В качестве составной части некоторых ферментов тиамин имеет важное значение в обмене углеводов, например, на этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Он также принимает участие в превращении аминокислот, обеспечивает белковый и жировой обмен. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).

Витамин В2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах. Он входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, а также ферментов обмена аминокислот и окисления жирных кислот. Поэтому при В2-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.

Витамин В6 (пиридоксин) поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и некоторые другие, а также вырабатывается микробами кишечника. Входя в состав ферментов-трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридоксин играет важную роль в белковом обмене. Большое значение витамин В6 имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в кроветворении, в регуляции кислотности и желудочной секреции. Проявлениями недостаточности витамина В6 у животных являются задержка роста, судороги и т. д. Потребность человека в витамине В6 возрастает с увеличением количества белков в составе пищи, а также при физических нагрузках.

Витамин РР (никотиновая кислота). Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в печени, мясе, рыбе, в различных крупах. Механизм биологического действия витамина РР связан с его участием в функционировании большого количества ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру — заболевание, проявляющееся в сочетании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.

Витамин В12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль витамина В12 состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При недостатке витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования эритроцитов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах. Источниками этого витамина являются плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, киви, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С. Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах. Она необходима для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях. С-витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок сосудов), снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы. Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельности значительно возрастает. Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение организма витамином С. Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.

Витамин Р относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с активацией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

Потребность в витаминах у каждого человека индивидуальные. Поэтому количественные показатели потребности в незаменимых веществах следует рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей. Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам. Витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Авитаминозы — полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы — резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы — избыток витаминов в организме. Такие ситуации исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. Без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Попробуем разобраться в возможных причинах истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего, они связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, неправильная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому в этот салат надо добавлять столовый уксус. Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Наличие витаминов в овощном рагу сомнительно. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Витаминов в съеденной пище может быть много или достаточно, но в кровь и в органы их поступает мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно, что ряд витаминов: В12, В6, витамин Н (биотин) нам доставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме человека. Потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием при инфекционных заболеваниях и стрессе. В таких случаях надо регулярно принимать витамины. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации. В условиях экологического неблагополучия требуется защитить организм естественным способом. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов: С, А и B-каротина, Е. Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Если тренировки длительные , то заметно растет потребность в витаминах С, В1. При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6.

В таблице приводятся обобщенные данные об основных витаминах. Интересно отметить такой факт, что наша зависимость от витаминов увеличивается, когда в рационе присутствует неполноценный белок. Это случается при вегетарианской диете. Надо всегда соблюдать нормы потребления белка. Очень важно употреблять мясо и рыбу со сложными овощными гарнирами во время и после регулярных потерь крови для естественного восстановления уровня железа и меди в организме женщины. В таком сочетании микроэлементы, белок и витамин С лучше усваиваются.

Основные характеристики витаминов и их наличие в пищевых продуктах

Название витамина

Функции витаминов

Наличие в пищевых продуктах

Суточная потребность, мг

Водорастворимые витамины

В1 (тиамин)

Кофермент ряда реакций углеводного обмена

Печень, почки, яйца, дрожжи, ржаные и пшеничные продукты

1,3-2,6

В2 (рибофлавин)

Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидоредуктаз

Печень, почки, яйца, молоко, ржаные и пшеничные продукты



1,5-3,0

В5 (пантотеновая кислота)

Составная часть коэнзима А

Печень, мясо, рыба, яйца, молоко, дрожжи, картофель, морковь

5,0-10,0

В6 (пиридоксин)

Кофермент ряда реакций метаболизма аминокислот

Печень, яйца, дрожжи, перец зеленый, морковь, пшеничные продукты

1,5-3,0

В12 (цианокобаламин)

Кофермент ряда реакций азотистого, углеводного, нуклеотидного и жирового обменов

Печень, почки, сердце, сельдь, мясо

0,001-0,003

В13 (пангамовая кислота)

Обладает липотропным действием, активирует кислородный обмен, является донором метильных групп

Печень, рис, дрожжи, семена растений

2,0

В9 (фолацин)

Кофермент ряда реакций синтеза пуриновых нуклеотидов

Печень, дрожжи, петрушка, салат, лук зеленый, цветная и кочанная капуста

0,4-0,5

С (аскорбиновая кислота)

Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидаз, участвует в образовании фибриллярного коллагена соединительной ткани

Плоды шиповника, черная смородина, рябина, клюква, облепиха, лимоны, хвоя, капуста, томаты

75,0-100,0

Р (биофлавониды)

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях

Лимон, перец, гречиха

35,0-50,0

РР (никотиновая кислота)

Входит в состав НАД и НАДФ, участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов, пуринов, пиримидинов

Печень, мясо, рыба дрожжи, ржаные и пшеничные отруби

15,0-25,0

Н (биотин)

Кофермент ряда реакций фиксации СО2

Печень, почки, яйца, дрожжи, томаты, соя, морковь

0,1-0,3

Жирорастворимые витамины

А (ретинол)

Участвует в фотохимических реакциях восприятия света, биосинтезе компонентов клеточных мембран

Печень, масло, яйца, морковь, тыква, лук зеленый, петрушка, кукуруза

1,0

D (кальциферолы)

Участвуют в обмене кальция

Печень рыб, масло сливочное, яйца, молоко

0,007-0,012

Е (токоферолы)

Участвуют в окислительно-восстановительных реакциях, необходимы для поддержания целостности мембран клеток

Растительные масла, сливочное масло

12,0-15,0

К (фитоменадион)

Участвует в синтезе факторов свертывания крови и в окислительно-восстановительных реакциях

Капуста, крапива, шпинат, томаты, морковь, печень

0,2-0,3

F (незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты)

Составная часть фосфолипидов, участвует в построении мембранных структур клетки

Растительные масла: ореховое, подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное

2000-6000

Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и количества пищи. Организм сам подсказывает какого витамина не хватает ему. Рассмотрим некоторые признаки организма.

— Выпадение волос, седина, перхоть говорит о нехватке витаминов В12, В6, F;

— Проблемы с глазами — нужны витамины А и В2;

— Головокружение, шум в ушах — не хватает витаминов В3 и Е;

— Плохой запах изо рта — не хватает ниацина;

— Частая кровоточивость носа — нужны витамины С, К и Р;

— Бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В2;

— Образование угрей, красные пятна на лице — нехватка витаминов А и группы В;

— Сухость кожи тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В2, В6, А.

У меня близорукость. В течении одного года она увеличилось от 2-х до 4-х диоптрий. После выявления причин, я стала регулярно пить комплекс витаминов. Последняя проверка в январе 2011 года изменения в худшую сторону не выявила. Вместе с витаминным комплексом я также принимала таблетки «Черника форте». Покраснения в глазах, зуд, слезоточивость благодаря витаминам сейчас меня не беспокоят. У матери кожа всегда была сухая, трескалась. Вместе со мной она тоже принимала комплекс витаминов и эти проблемы исчезли. У мамы был пониженный уровень гемоглобина. Она принимала витаминный комплекс, в составе которого есть витамин В12. Уровень гемоглобина сейчас в норме. Мы из этого извлекли урок, что еда должна быть не только сытным, но и должна содержать необходимые витамины. Когда полноценное питание по некоторым причинам невозможно, то дополнительно нужно принимать поливитамины и минералы в любое время года. Хочу представить несколько проверенных рецептов при авитаминозе.

1. Шиповник коричный, плоды- 50,0 граммов,

Смородина черная, ягоды — 50.0 граммов.

2. Крапива двудомная, листья – 30,0 граммов,

Рябина красная, ягоды — 70,0 граммов.

3. Шиповник коричный, плоды- 30,0 граммов,

Смородина черная, ягоды — 10.0 граммов,

Крапива двудомная, листья — 30,0 граммов,

Морковь посевной, корень — 30,0 граммов.

4. Шиповник коричный, плоды- 50,0 граммов,

Виноград, ягоды — 50,0 граммов.

Принимать внутрь в виде горячего настоя по 0,5 стакана 2-3 раза в день.








sitemap
sitemap